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如何通过游泳达到运动减肥的效果

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2019-4-4 23:05:17 阅读 123

  游泳是一种极具影响力的全身锻炼,很多人都喜欢,游泳需要使用几乎所有的主要肌肉群,具有高卡路里燃烧需要大量的呼吸支持,特别是那些陆地运动而受伤的人,游泳使他们有助于完成锻炼,当用于运动减肥时,游泳具有一些优点和缺点。

  一•●、如何避免游泳减肥的缺点

  一名体重190斤的成年人在剧烈游泳时每小时燃烧约863卡路里,而以轻快的速度游泳时则为690卡路里,这与其他低影响力训练相比,例如302卡路里的中速步行,690卡路里的网球,345卡路里的太极拳和518卡路里的远足,全部持续一小时,由于游泳在水中的冷却效果,游泳可能不是减肥的有效锻炼方式,在陆地训练期间,身体必须更加努力地保持凉爽,这些效果可在锻炼完成后持续长达18小时,在锻炼后很长时间会继续燃烧额外的卡路里,游泳时水有助于调节体温,而且在游泳期间和游泳后身体都不能保持凉爽,游泳的卡路里燃烧效果在锻炼结束后不久就结束了。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  在水池中锻炼后,很多人都经历了剧烈游泳训练后的极度饥饿感,这种类型的效果不会出现在陆地训练中,例如跑步和骑自行车,指定的小型泳道和单圈游泳时间的游泳池是游泳锻炼非常不错的区域,在这种环境中,更容易跟踪步伐并符合锻炼目标,许多游泳池都是温度调节的,温暖的游泳池可减轻饥饿和降温效果。

  如果喜欢游泳并感觉自己得到了很好的锻炼,那就继续这样,一致的锻炼是减肥重要的部分,在游泳池中,为游泳时间和游泳速度设定自己的目标,为了最大限度地减肥,一定要在加热或温水池中锻炼,在游泳后立即注意饥饿程度,用带膝部泳道的游泳池进行游泳。

  二•●、如何游泳减肥

  游泳是一种无影响,无负重的有氧运动,它对肥胖或有一系列运动问题的人特别有价值,无论何时游泳,都会有很多天然的抵抗力,与流行的看法相反,这可燃烧大量的卡路里,成为一种有助于减肥的良好锻炼方式。游泳可以像其他有氧运动一样进行,它可帮助减肥的方法是游泳一段时间,进行一些动态伸展,可以将手臂和腿部移动几次,在一个小池中跳跃,以适度的速度游泳45到60分钟,一直使用相同的动作或更改它以避免单调,动态伸展的一些例子是手臂摆动,脊柱旋转,侧阶,弓步和深膝弯曲。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  游泳结束后,间隔时间是保持新陈代谢的好方法,要练习,以低强度游泳约五圈,然后在第六圈游泳,尽可能地游泳,高强度和低强度的交替圈数为10到12次,最后是5次低强度圈。然后进行类似于铁人三项训练,从10分钟的跑步开始,然后骑自行车20分钟,用10分钟的休息时间分开10组100跳绳,然后跳进游泳池,做10小圈快节奏的游泳,休息30秒。

  将一些水中有氧运动融入日常生活中,为了做到这一点,需要一个浅的游泳池,开始游泳10分钟,来到浅水区,从一侧到另一侧来回奔跑五次,休息60秒,然后重复游泳并跑步45到60分钟,为了使减肥计划有效,必须保持一致,每周游泳一次不会达到很好的减肥效果,相反每周至少游泳三次,通过长时间游泳,间隔和循环来达到减肥目标。

  三•●、游泳是否会增加体重

  有氧运动,例如游泳,可以有效降低身体脂肪,能够燃烧大量的卡路里,是否通过锻炼减掉脂肪,取决于锻炼和饮食习惯的频率,虽然游泳会帮助降低身体脂肪,但它会导致体重增加。

  游泳是燃烧卡路里有效的锻炼方式,一个体重140斤的人每分钟会以适度的速度消耗约9卡路里,一个160斤的人每分钟会燃烧大约11卡路里,而一个180斤的人每分钟会燃烧大约12卡路里,140到180斤的人在30分钟的锻炼中可以燃烧大约270到348卡路里,为了减少脂肪,需要消耗比摄入多3500卡路里,体重140至180斤的人可以在10至13次30分钟的游泳训练中达到这种效果。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  游泳这项运动对于减肥是有效的,增加体重的原因来自于肌肉质量的增加,而不是由于增加了脂肪,当瘦肌肉增加时,会注意到体重增加,游泳可能导致体重增加的另一个原因是可能会吃得更多,人们在冷水游泳训练后有消耗更多卡路里的倾向,如果增加消耗的卡路里数量,可能会产生热量过剩,体重增加的原因是体脂增加,应该引起关注,控制摄入的食物和饮料,在游泳后不会消耗更多的卡路里。

  四•●、游泳是否可以减肥

  游泳是一种有氧运动,有助于减少脂肪,特别是经常这样做,它并不适合每个人,可能不如其他类型的有氧运动有效,例如快走或跑步,游泳的脂肪燃烧潜力有几个因素起作用,游泳可燃烧脂肪,但它对有些人来说不如其他运动,那是需要比其他有氧训练更多的技能,比如步行或骑自行车,人不能游得足够长或足够快,以消除大量卡路里,如果在20分钟后疲倦,只会在锻炼期间燃烧大约100卡路里。

  如果没有良好的游泳技术可沿着游泳池滑行,那么就有一线希望,当有一个效率较低的游泳时,会用更多的能量在水中移动,这会增加在能够跋涉的时间内的卡路里燃烧,如果没有在每次游泳时获得适当的身体旋转,会产生更多的阻力,这会让身体更加努力,踢腿太猛也会产生阻力。一旦技术得到了降低,可能需要更加努力或更长时间地燃烧相同数量的卡路里,以轻快的步伐或跑步,那是水的浮力很容易降低运动强度,如果喜欢游泳,坚持下去,当做自己喜欢的事情时,更有可能坚持不懈地努力,而且一致性是燃烧脂肪成功的关键。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  如果有良好的游泳技术,将影响燃烧脂肪的潜力,如果是一名长途游泳健将,而不是短距离游泳运动员,将在训练期间燃烧更多的脂肪,远距离游泳运动员有较高比例的慢肌纤维,比快速抽搐纤维更适合脂肪代谢,含有更多的脂肪,运动时代谢能量大约一半的脂肪来自慢肌纤维,另一半来自脂肪组织,慢肌纤维也比快速抽搐纤维更快地从脂肪组织中运输脂肪,脂肪可以被代谢的线粒体更多,在缓慢而稳定的两小时训练期间,脂肪代谢可能提供使用的能量的30%到50%,相反在短跑期间使用的快速抽搐纤维,更依赖于葡萄糖,在游泳的第一个小时后,葡萄糖供应明显下降,迫使身体转向脂肪代谢能量。

  五•●、游泳减肥中提升肌肉力量

  游泳需要肌肉力量和耐力,虽然耐力是肌肉随时间进行重复次最大收缩的能力,但力量是肌肉能够产生的力量,在游泳时,肌肉力量决定了肌肉能够施加到水上的力量,从而推动身体前进。对于新手,单独游泳可以有效地增强肌肉力量,水是肌肉必须克服的阻力,通过一致的游泳,肌肉会变得更强壮,那些已经持续数月游泳的人会发现,由于他们的肌肉适应性,防水性不再提供足够的刺激,来挑战他们的肌肉并发展更多的力量,那时那些希望提高游泳性能的人,可以将力量训练纳入他们的减肥运动方案中,以继续增强力量。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  游泳会在整个身体内吸收肌肉,有特定的肌肉主要负责产生推动通过水的力量,背阔肌是背部最大的肌肉,将手臂向下拉到身后并向后拉,背阔肌是所有类型游泳的重要贡献者,当为下一次动作做准备时,肩膀和胸肌会挤在一起,在下半身,臀大肌,腿筋和股四头肌处理臀部和腿部的大部分力量。虽然上肢和下肢承担了大部分的力量,但如果核心肌肉缺乏力量,游泳表现将受到限制,在所有动作期间,下背部和腹部保持躯干稳定,当进行自由式和仰泳时,斜肌很大程度上都在旋转躯干,在大腿前部的臀部屈肌有助于踢腿。

  为了提高肌肉力量以提高游泳性能,每周安排两次体重训练,每个练习进行两到三组,每组6到10次,对于背阔肌,通过俯卧撑和肩部按压加强胸部和肩部,对于臀部,股四头肌和腿筋,完整的硬拉和深蹲,通过仰卧起坐,增强腹肌和斜肌的力量,使用背部伸展和臀部加重来构建下背部。

  六•●、需要游泳多久时间才能减肥

  需要多长时间游泳才能瘦身取决于体重和游泳速度,3500卡路里相当于一斤,需要消耗的热量比减掉一斤多3500卡路里,从日常饮食中减少500卡路里就可以了,但运动加上减少卡路里,会加速减肥,建议每周至少进行2小时30分钟的适度运动,如游泳。达到减肥目标后,定期游泳有助于保持体重。

  不同的游泳行程会燃烧不同量的卡路里,影响需要游泳减肥的时间,如果想在水中度过最大卡路里燃烧,进行蝶泳,这种使用类似海豚的踢腿运动动作,将在10分钟内为160斤重的人燃烧约150卡路里,在蝶泳之后,自由式游泳燃烧的卡路里最多,自由泳是最快的游泳运动,它是非常受欢迎的减肥运动,蛙泳和仰泳是其他游泳技术,燃烧大量的卡路里,相当于快速步行或慢速慢跑同样的时间。

如何通过游泳达到运动减肥的效果

  为了增加卡路里燃烧并减肥,建议进行间歇训练,尽可能快地游泳一圈,然后以更的速度游泳下一圈,通过增加锻炼强度,即使只是短时间游泳,也会增加燃烧的卡路里并提高新陈代谢率,这样即使在休息时也会继续燃烧卡路里,戴泳帽减少水中的阻力,让自己提高游泳速度,燃烧更多卡路里,建议使用各种动作来改变常规游泳动作,帮助避免无聊,使用脚蹼,手桨和踢脚板来增加水上锻炼的种类,慢慢开始,逐渐增加耐力,直到可以舒适地游泳10至30分钟而不停下来休息,如果经常游泳,很快就会达到减肥目标。


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